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Wofür ist die Übung gut?
Die Übung setzt gezielte sensorische Reize an Handgelenk, Unterarm und Ellenbogen. Sie verbessert die Wahrnehmung des gesamten Arms und kann die Vorbereitung auf Greifen, Stützen, Werfen oder andere Bewegungen der Hände und Arme unterstützen.
Durch das Drehen des Arms werden die unterschiedlichen Haut- und Gewebebereiche rund um die Gelenke angesprochen. Das Nervensystem erhält dadurch zusätzliche Informationen über Berührung, Druck und die Position des Arms.
So baust du die Übung auf
Stelle dich aufrecht und entspannt hin. Lasse die Schultern locker.
Strecke einen Arm leicht nach vorne und lasse die Hand geöffnet. Halte den crossROLLER mit der anderen Hand und setze ihn quer am Handgelenk beziehungsweise am unteren Unterarm an.
So führst du die Übung aus
Rolle den crossROLLER mit leichtem Druck langsam über das Handgelenk und anschließend entlang des Unterarms in Richtung Ellenbogen.
Drehe den ausgestreckten Arm währenddessen nach und nach:
- Die Handfläche zeigt nach unten.
- Die Handfläche zeigt zur Seite.
- Die Handfläche zeigt nach oben.
Dadurch kannst du die Innen-, Außen-, Vorder- und Rückseite des Unterarms bearbeiten.
Rolle rund um das Handgelenk und bis in die Nähe des Ellenbogens. Über knöcherne Stellen arbeitest du besonders vorsichtig und ohne starken Druck. Anschließend lässt du den Arm kurz locker hängen und spürst den Unterschied zwischen beiden Seiten.
Danach wechselst du den Arm.
Darauf musst du achten
- Schultern und Nacken bleiben entspannt.
- Der behandelte Arm bleibt locker und wird nicht durchgedrückt.
- Rolle langsam und kontrolliert.
- Verwende nur einen angenehmen Druck.
- Drehe den Arm ruhig, damit du alle Seiten erreichst.
- Atme während der Übung gleichmäßig weiter.
- Arbeite auf der Muskulatur und dem weichen Gewebe, nicht mit starkem Druck direkt auf Knochen.
Typische Fehler
- Zu schnelles Hin- und Herrollen
- Zu hoher Druck auf Handgelenk oder Ellenbogen
- Angespannte oder hochgezogene Schultern
- Verkrampfte Finger
- Der Arm wird nur von einer Seite bearbeitet
- Starkes Rollen direkt über knöcherne Gelenkpunkte
Dauer und Wiederholungen
Rolle jeden Arm ungefähr 30 bis 45 Sekunden. Bearbeite dabei jede Seite des Unterarms mit zwei bis drei langsamen Bahnen.
Lasse anschließend beide Arme locker hängen und vergleiche:
- Fühlt sich ein Arm leichter oder wärmer an?
- Nimmst du Hand, Handgelenk und Ellenbogen deutlicher wahr?
- Lässt sich der Arm leichter drehen oder bewegen?
Hinweis: Nicht über offene Wunden, entzündete Bereiche, akute Verletzungen oder stark schmerzhafte Stellen rollen.
